Упражнения на турнике

Турник — один из первых тренажеров в жизни человека. Мы встречаем его на улице, детской площадке, дома и в спортзале. Но часто не знаем, как правильно на нем заниматься. Упражнения на турнике отлично развивают силу и выносливость. Увеличивают рельефность мышц спины, плечевого пояса, предплечий и пресса, укрепляют позвоночник. Достаточно висеть на перекладине от 1 до 3 минут в день.

Все знают, как подтягиваться на турнике. Такое упражнение не только увеличивает силу и массу корпуса, но и укрепляет хват, лучезапястные суставы. Однако подтягивайтесь правильно, это снизит риск травм и ускорит развитие функциональных возможностей и рельефности мышц.

Чтобы сосредоточить нагрузку на отдельных группах мышц, используйте разные виды хватов:

Широкий хват при подтягиваниях на турнике максимально переносит нагрузку на мышцы спины, особенно на широчайшую.

Для этого зафиксируйте кисти на перекладине как можно дальше друг от друга.

Можно подтягиваться «за голову» и к груди, дополнительно тренируя мышцы межлопаточной зоны и трапециевидную.

Средний хват (кисти фиксированы на ширине плеч) при подтягиваниях поровну распределяет вес между мышцами спины и рук.

Подтягивания узким хватом концентрируют нагрузку на мышцах рук — бицепсе плеча и мускулах предплечья.

Во время упражнения используйте прямой и обратный хват.

Техника подтягиваний на турнике:

1. Примите правильное положение в висе: согните ноги в коленях под прямым углом и скрестите голени, напрягите пресс.

2. Исключите рывки во время подтягивания, помогая себе мышцами ног, тазом.

3. Плавно опускайтесь в исходную позицию, чем медленней, тем лучше; это влияет на увеличение мышечной массы.

4. Старайтесь держать мышцы напряженными, не только подтягиваясь, но и опуская тело. Не забывайте про мышцы брюшного пресса.

5. Следите за дыханием: вдох — в начале подтягивания, опускание на выдохе.

Перед занятием на турнике важно разогреть мышцы шеи, выполнить упражнения для плечевого пояса, мышц груди и спины, локтевых суставов, кистей. И в завершении разминки потребуется тренировка мышц торса и поясничного отдела.

Какие упражнения на пресс выполняют на турнике

На перекладине можно превосходно проработать не только мышцы спины и рук, но брюшного пресса. Из положения «в висе» вы работаете с собственным весом, максимальная амплитуда движения повышает эффективность упражнений. Главное — во время движения напрягать мышцы туловища, стараясь не раскачиваться; делать выдох на подъеме ног и вдох — на опускании. Не делайте рывков, чем медленнее вы двигаетесь — тем интенсивнее проработаете мышцы пресса.

1. Подъемы ног в висе — сложное, но эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Мышцы передней брюшной стенки находятся в фазе изометрического сокращения (статически напряжены) и начинают сокращаться только под углом в 30–40º от вертикальной позиции. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее сокращается прямая мышца живота. Самый сложный вариант упражнения — подъемы ног к перекладине, здесь уже включается верхний отдел пресса.

2. Облеченный вариант подъемов ног в висе — подъемы коленей.

3. Можно статически удерживать в висе прямые или согнутые в коленях ноги в течение 20–60 секунд.

4. Скручивание — универсальное упражнение для косых мышц живота. Необходимо поднимать колени до уровня груди, выполняя поочередно повороты с одной стороны в другую.

5. Махи или «велосипед» прорабатывают как прямые, так и косые мышцы живота.

6. Скручивание корпуса в висе вниз головой. Во время упражнения нагружается верхний отдел пресса. Старайтесь коснуться локтями колен. Можно добавить повороты корпуса.

Занятия на турнике — один из самых доступных и эффективных способов развить силу и выносливость, улучшить фигуру и поддерживать себя в хорошей форме. Начинать всегда сложно, но поверьте — результат не заставит себя ждать. Главное — поставить цель и стремиться к ней, тренируясь не менее 2–3 раз в неделю.

Алла Саварина, врач, фитнес-тренер